33 variedades de verdura para tu salud

En este artículo te presentamos las 33 variedades de verdura más consumidas, sus propiedades y las mejores ideas para cocinarlas. En tu dieta diaria no pueden faltar y aquí podrás escoger según tus gustos y necesidades las más adecuadas para mantener y mejorar tu salud.

  • Acelgas: de sabor dulce, es una variedad de la remolacha. Destaca por su contenido en vitaminas A y C y minerales. Depura el organismo y por sus propiedades laxantes es recomendable para mejorar el tránsito intestinal. Es importante su correcta masticación para una mejor digestión y aprovecho de sus propiedades. Se suele comer hervida (se recomienda hervirla con poca agua y muy poco rato -unos cinco minutos máximo-) o salteada y también sirve de acompañamiento en platos de arroz, legumbres, carnes, con otras verduras como la patata es muy habitual su consumo. Debe tomarse con precaución en caso de tener niveles altos de ácido úrico.

 

  • Alcachofa: de sabor amargo, rica en vitaminas A y B y minerales como el calcio, el manganeso, el fósforo y el hierro. Contiene cinarina y cinaropricina que producen una acción colerética, beneficiosa para el hígado, favoreciendo su regeneración y estimulando la secreción de bilis. También destacan sus propiedades diuréticas y aperitivas (sobretodo su zumo). Para los casos de diabetes también es muy recomendable la alcachofa porque disminuye la glucosa en sangre. Las alcachofas, asadas o al vapor, son el mejor modo de cocinarlas, aunque no podemos negar que en tortilla y rebozadas también están muy buenas...pero quizá no son tan saludables. Una idea muy sana es cocerlas sin sal y aprovechar el agua resultante de la cocción para tomarla a lo largo del día o para emplearla en sopas de pasta, caldos de arroz, etc. ya que en el agua de la cocción se encuentran gran parte de los principios activos de la alcachofa.  Las alcachofas más pequeñas y tiernas pueden comerse crudas, masticándolas bien, es el modo en que aprovecharemos al máximo sus propiedades. No conviene su consumo en caso de nefritis, artritis, reuma o gota, ya que ejerce una acción irritante sobre los riñones y la vejiga.

Spring Pea Ramp Garlic Onion Soup. Fotografía de alt10trader. Licencia Creative Commons

  • Ajo: Antirreumática y vasodilatadora, rebaja la tensión sanguínea.  Esta planta tiene unas propiedades medicinales muy importantes. Debe cocinarse de formas que no repita ni produzca mal aliento y así poder aprovechar sus cualidades nutritivas y terapéuticas. Una buena forma es cocinarla al vapor, de este modo evitamos sus "efectos secundarios". Su mezcla con perejil también es muy aconsejable para evitar el mal aliento posterior. También es muy interesante el macerado de ajos en aceite, conseguimos un aceite muy aromático y con muchos principios activos. Más información sobre las propiedades del ajo.
  • Apio: muy rico en vitaminas A, B y C, y minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el sodio. Se considera un gran catalítico, es estimulante, tonifica los nervios, depurativo para los excesos de ácido úrico, regularizar la menstruación, y también es útil contra los cálculos de riñón o del hígado. Su jugo crudo es el que aporta más propiedades benéficas. También se recomienda en caldo que tomado después de comer mejora en casos de hiperclorhidria. Nefritis, reuma y anemia son otras afecciones que mejoran con el consumo de jugos o caldos de apio. También puede consumirse crudo en una ensalada variada y se incluye en algunos guisos y arroces aportando su característico sabor.
  • Berenjena: verdura solanácea, contiene vitaminas A, del grupo B y C. Es una verdura de fácil digestión, diurética y laxante (su piel y semillas). Recomendable en caso de artritis. Se puede comer cruda (cortadas en finas tiras y filetes) junto con otras verduras, consiguiendo una original ensalada en verano, y también al vapor, asadas, o fritas y rebozadas (opciones estas últimas menos saludables por su contenido en aceites saturados).  Aceite de berenjenas para los dolores reumáticos (fricciones): friendo berenjenas a fuego lento durante un par de horas.
  • Brócoli, Col, Col lombarda, Coliflor, Coles de Bruselas: Variedades pertenecientes a la misma familia, son ricas en vitamina C, y entre los minerales que aportan destacan el calcio, el hierro y el fósforo. Tienen propiedades depurativas, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y por su alta aportación de minerales es importante incluir su ingesta en dietas antianémicas. Se pueden cocer o cocinar al vapor, también saltearlas como acompañamiento de platos de arroz o verduras. Su jugo crudo es muy curativo para la úlcera de estómago y este jugo puede mezclarse en cremas y sopas para aprovechar sus propiedades mineralizantes. Con la col fermentada se puede preparar el chucrut. La col de bruselas no conviene en exceso a las personas con ácido úrico alto o con artritis. Para evitar flatulencias la col blanca debe comerse en poca cantidad y muy bien masticada, y también se puede añadir comino para contrarrestar los gases que pueda producir. El caldo de cocción de la col lo podemos tomar para mejorar hígado y riñones y también es muy recomendable en casos de artritis. El brócoli es más digerible y no suele producir gases.

  • Calabacín: de sabor muy suave, ayuda a la desintoxicación del organismo y su consumo es especialmente beneficioso para los intestinos. Se puede comer crudo (cortado en finas tiras) o al vapor, asado, acompañando otras verduras, carnes, pescados (en papillote, con zanahorias), también es famosa la crema de calabacín y la tortilla, frito con patata no es tan saludable pero está muy bueno...
  • Calabaza: rica en vitamina A y minerales, especialmente el calcio y el fósforo. Se digiere muy bien, incluso en estómagos delicados. También es conocido el uso del agua de cocción de semillas de calabaza para combatir los parásitos intestinales, su pulpa como diurético no irritante y sus semillas son beneficiosas en caso de problemas de próstata. La podemos presentar cruda y rallada como ingrediente de una ensalada, asada, al horno, al vapor, como ingrediente principal de un risotto, acompañando a otras verduras y especialmente es empleada para hacer cremas, sopas y también bizcochos y magdalenas. 

Veggi Udon Noodle Soup. Fotografía de SweetOnVeg. Licencia Creative Commons

  • Canónigos: es una planta rica en vitaminas A y C, muy refrescante y revitalizante, destaca por sus propiedades laxantes, diuréticas y depurativas. Se añade como ingrediente en ensaladas o sola con un poco de zumo de limón y ajo es un plato de verduras excelente para dormir mejor.
  • Cebolla: rica en vitaminas como la B y la C y minerales alcalinizantes. Se recomienda en caso de hipertensión, diabetes y reumatismo. Ayuda a orinar, es beneficiosa en caso de enfermedades del hígado y de los riñones, diabetes, broquitis, gripe, reumatismo, parásitos intestinales. Se puede consumir cruda y podemos macerarla entre 5-10 minutos en sal para suavizar su sabor. También se emplea en muchos guisos y se puede cocinar al vapor, asada, lo que le aporta un sabor especial y es una forma de cocinarla muy saludable.  También podemos aprovechar las cualidades de un caldo de cebolla, cataplasmas y otras formas de preparación.
  • Endivia: tiene un sabor un poco amargo, es una variedad de la achicoria, tiene propiedades depurativas, diuréticas y coleréticas. Es aperitiva y además benéfica para el hígado. Se come cruda en ensaladas.
  • Escalora: de sabor y textura un poco más fuertes que la lechuga, nos ayuda a hacer la digestión de comidas copiosas. Es rica en provitamina A y vitamina C y destaca por su aporte en minerales, en especial el silicio. La escarola verde y rizada es la mejor variedad y la que contiene más vitaminas. Tiene propiedades aperitivas, laxantes y diuréticas. También es beneficiosa para la diabetes y para la hipertensión. Se puede comer cruda o cocida (para aquéllos que no pueden masticarla bien). Existen platos típicos que se preparan con escalora como la xatonada en la que se mezclan bacalao desmigado, salsa romesco, tomate, aceitunas negras.
  • Espárragos: De sabor dulce, contienen muchos minerales entre los que se destaca el calcio, el magnesio y el potasio, y también vitaminas A y C. Tienen propiedades depurativas y diuréticas. Los podemos comer verdes: un poco hervidos o mejor al vapor o a la brasa, como acompañamiento en un plato, o bien en conserva, más empleados como ingrediente de ensaladas o como un entrante ligero y aperitivo. La raíz de esta planta contiene la asparagina con propiedades diuréticas muy importantes y que se emplea en la fabricación de medicinas. 

  • Espinaca: nos aporta vitamina A, B y C, es muy rica en hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio, y también rica en clorofila. Especialmente recomendada para casos de anemia y para convalescientes. También tiene propiedades laxantes muy importantes. Para que conserve su valor medicinal es muy mejor comerla cruda en ensaladas, pero también es habitual comerla salteada, sola o con otras verduras. Es típica la combinación de espinacas, piñones y pasas. Los enfermos de artritis, hepatitis, reuma, inflamación estomacal o intestinal deben evitar su consumo ya que las espinacas contienen oxalatos de potasa y de calcio. 
  • Guisantes tiernos: ricos en vitaminas y minerales como el calcio, el fósforo y el hierro. Son muy reconstituyentes. Es importante masticarlos bien, si son tiernos se pueden comer crudos o sino ligeramente escaldados para conservar el máximo de sus propiedades.
  • Haba fresca: rica en vitaminas, es un alimento ligero y cruda es un buen aperitivo, aunque es habitual cocinarla ligeramente salteada.
  • Judías verdes: con alto contenido en clorofila. Tiene propiedades depurativas y diuréticas. Verdura muy recomendada para diabéticos y para enfermedades del hígado.
  • Lechuga: se trata de una hortaliza de hoja muy recomendable por ser un gran depurador del organismo. Es diurética, aperitiva y limpiadora del intestino y de la sangre, ayuda a combatir la acidez de la sangre. Contiene vitaminas  A, B y C y es rica en minerales como el hierro. Existen muchas variedades de lechuga según la época del año, de roble, romana, maravilla de verano, lo ideal es comer en cada momento las de temporada y si podemos mezclando diferentes variedades lo que aportará mayor riqueza de vitaminas y minerales a nuestra dieta. Por la gran cantidad de agua y fibra que contienen son un alimento que nos ayuda en caso de estreñimiento, también tienen propiedades benéficas para el hígado, para reducir la presión sanguínea y una suave acción sedativa. Bien masticada es tolerada incluso con enfermos de úlcera estomacal. Su textura crujiente nos ayuda a aportar una variedad en la mesa, pudiendo incorporar en las ensaladas otras verduras (rúcula, canónigos, pepino, tomate, apio, cebolla, zanahoria, remolacha), cereales (maíz dulce, arroz, trigo), algas, frutos secos (piñones, nueces) y aliños de todo tipo (aceite, limón, vinagre, sal, gomasio, salsa de soja, salsas de kefir...). Un buen libro de recetas de ensaladas te ayudará a coger más ideas para tus ensaladas diarias.

Fresh Vegetable Salad Healthy Food. Fotografía de Public Domain Photos. Licencia Creative Commons

  • Ortiga: contiene vitamina A, caroteno y minerales como el calcio, magnesio, manganeso y hierro y también es una fuente muy rica de clorofila. Se escogen los brotes más tiernos y se preparan cocidas, se pueden mezclar con acelgas o espinacas para obtener distintos sabores. 
  • Patata: Es una verdura solanácea, muy consumida en casi todo el mundo. Contiene abundante fécula y algo de albúmina, algunas vitaminas A y del grupo B y vitamina C, así como minerales que se pierden si las cocemos en exceso. Si las cocemos sin pelar ayudamos a que conserven el máximo de propiedades nutritivas. Lo ideal sería poder comer la piel ya que entre la piel y la pulpa se encuentran el máximo de nutrientes que nos ofrece este alimento, sin embargo si en su cultivo y posterior conservación se han empleado productos químicos no se aconseja consumir la piel. Tampoco se deben comer las patatas que estén verdes porque poseen elementos venenosos para nuestro organismo. Si la cocemos al vapor son beneficiosas para enfermos de estómago, intestino, hígado y riñón. El jugo de la patata cruda es un excelente antiinflamatorio por lo que se recomienda tomado 30 minutos antes de las comidas en caso de úlcera estomacal. La patata acepta multitud de combinaciones y es un perfecto acompañamiento de otras verduras, se puede cocer o cocinar al vapor, al horno, asada y también frita, aunque esta última opción no es saludable porque al exponer el aceite a altas temperaturas se convierte en una grasa saturada que no interesa a nuestro organismo. Si queremos hacer una correcta dieta disociada que nos ayuda a no engordar y a que las comidas no sean tan pesadas es mejor evitar su combinación con carne, pescado y legumbres que acompañaremos mejor de cualquier tipo de verdura.
  • Pepino: Contiene vitamina C y aunque tiene pocos nutrientes destaca por sus propiedades refrescantes y desinflamantes. Además, neutraliza la acidez del estómago, de la sangre y de la orina. Es beneficioso en caso de inflamaciones de estómago o intestinos, úlcera de estómago. Deben comerse en su punto de madurez y de buena calidad. Verdura típica de verano se emplea para hacer gazpacho, se pueden hacer sopas frías, jugos y cómo no, como ingrediente de las ensaladas más veraniegas. Buena combinación con el vinagre, al comienzo de la comida. También se emplea a nivel cosmético y en fricciones para revitalizar el sistema nervioso. En caso de enfermedad en las vías urinarias o en la próstata debe moderarse su consumo ya que tiene ciertas propiedades irritantes del aparato urinario.
  • Pimiento: perteneciente a la família de las solanáceas, es uno de los alimentos más ricos en vitamina C y  también nos aporta provitamina A y vitaminas B3 y E. Por su alto contenido en vitamina C es un buen antioxidante, además ayuda a prevenir los gases y la hinchazón abdominal y favorece la digestión. Los pimientos son estimulantes del sistema digestivo, ayudan a la digestión al activar la evacuación de bilis. También cabe destacar que es un alimento beneficiosos para personas con reumatismo, artritis, tuberculosis y cualquier enfermedad a la que convenga una gran aportación de vitamina C. Existen muchas variedades de esta planta, desde el pimiento verde que usamos en ensaladas y sofritos, pimiento rojo más dulce y carnoso que también podemos cocinar asado, hasta los más picantes que se emplean en salsas y como condimento. Se puede comer crudo en ensaladas o como ingrediente en jugos o bien salteado, guisado, formando parte de toda clase de platos, acompañando carne, pescado, en arroces, pasta y legumbres.
  • Puerro: Es un alimento rico en vitaminas B y C, también contiene azufre, calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio. Tiene propiedades diuréticas, sedantes y laxantes, también es beneficioso para las afecciones en las vías urinarias. Se suele preparar sofrito o también cocido al vapor, otra forma de consumirlos es en crema o sopa, con patata para preparar la famosa vichysoisse que se puede comer fría o caliente, se incluye también como ingrediente en toda clase de caldos mejorando su sabor. 

Borscht. Fotografía de Lablascoveganmenu. Licencia Creative Commons

  • Rábanos: Son ricos en vitaminas B y C, también destacan por su contenido en fósforo. Refrescantes, aperitivos y algo picantes (según la variedad) se incluyen como ingrediente en las ensaladas, a algunas personas les resultan indigestos. Tiene propiedades basificantes y sus hojas verdes deben aprovecharse pues son ricas en hierro. Se recomienda su consumo a personas con propensión a formar cálculos de vesícular biliar o de riñón. Su jugo mezclado con el jugo de tomate y tomado antes de las comidas es un excelente aperitivo. Sin embargo a personas con problemas de dispepsia les puede resultar indigesto.
  • Remolacha: es una hortaliza muy rica en sales minerales como el hierro, el magnesio y el potasio y también rica en azúcares y en caroteno. También contiene rubidium que actúa en el proceso de la digestión. Tiene importantes propiedades depurativas y regeneradoras de la sangre. Lo ideal es comerla cruda, como ingrediente en ensaladas o en jugos. Si se cocina debe hacerse sin pelar ni cortar, para evitar que pierda sus propiedades, una vez cocida ya puede pelarse y cortarse. Por su contenido en azúcar esta hortaliza está contraindicada en caso de diabetes.
  • Setas: a nivel general son ricas en proteínas por lo que se las llama la "carne vegetal" y son muy interesantes por el destacado sabor y aroma que aportan a la comida, admitiéndose como ingrediente de muchas formas y combinaciones (pastas, arroces, con otras verduras, salteadas, asadas, al vapor). Hay que tener en cuenta que debe moderarse su consumo en caso de reumatismo, artritis, ácido úrico, enfermedades del riñón. 
  • Shiitake: hongo de sabor dulce y con beneficios para el estómago, también se recomienda en casos de cáncer debido a las mejoras que produce en el sistema inmunológico.
  • Tomate: del grupo de las solanáceas, es rico en provitamina A y vitamina B3, C y E y contiene minerales como el calcio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el potasio. Nos aporta carotina, elemento muy importante para la energía vital. Es un catalizador y remineralizador muy importante, así como antioxidante. Neutraliza la acidez (es muy importante comer el tomate bien maduro) y además es estimulante, diurético y desintoxicante y entre sus propiedades también destaca por ser laxante y ayuda a digerir los hidratos de carbono. Es conveniente su consumo en caso de enfermedades del hígado, páncreas, estómago, pulmones y sangre. Contiene oxalatos de calcio por lo que en caso de sospecha de piedras en el riñón o tendencia a padecerlas es mejor moderar su consumo.  También es importante no mezclar su consumo con leche o queso, miel, frutas dulces, limón o chocolate, aún cuando hace unas horas que se han consumido. En caso de úlcera de estómago tomarlo bien maduro también resultará beneficioso. Existen muchísimas variedades de tomate y se les da diferente uso: tomate cherry y tomate verde para ensaladas, tomate pera para sofritos y conserva, tomate de colgar. Se come crudo o cocido y sirve para preparar diversas salsas y sofritos. También es muy consumido el zumo de tomate. Se puede conservar en aceite, deshidratado, congelado una vez asado o en salsa. Para evitar problemas de acidez no lo tenemos que aliñar con vinagre ni limón. EL TOMATE: 20 recetas caseras de conservas, salsas y más

Grated carrot. Fotografía de Lablascovegmenu. Licencia Creative Commons

  • Zanahoria: raíz de sabor dulce, de la que podemos disponer todo el año. Es muy rica en betacarotenos y en vitamina A, B y C, entre los minerales que contiene destaca el hierro. Beneficiosa para la vista y para los estados de convalescencia y de anemia, es antioxidante y depurativa y muy beneficiosa para el sistema digestivo especialmente los intestinos porque ayuda en su regulación y también es muy aconsejada para el hígado. Se recomienda también en caso de acidez de estómago y de la sangre, fiebres e infecciones del aparato digestivo, pues lo tonifica y le devuelve su vitalidad. El modo más saludable de comerla es cruda, en ensaladas o en zumos como vimos en el apartado Zumos de frutas y verduras, al comerla cruda su masticación nos ayuda a limpiar los dientes y a desarrollar los músculos masticadores, en caso de problemas de dentición o en niños pequeños, ancianos se puede preparar rallada con su jugo. También admite muchas otras formas de preparación (al vapor, al horno) y la encontraremos como ingrediente en toda clase de guisos, arroces...

Artículo escrito por Shauri.